Ποιος από εμάς δεν έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει; ή έστω, ποιος δεν έχει κάποιον φίλο ή γνωστό που το προσπαθεί; Η αλήθεια είναι πως το χάσιμο λίπους είναι μια διαδικασία που δυσκολεύει ένα μεγάλο πλήθος ανθρώπων σε όλο τον πλανήτη. Δίαιτα, γυμναστήριο, χάπια και αδυνατιστικά σκευάσματα, όλες οι μέθοδοι που υπόσχονται γρήγορα και εύκολα αποτελέσματα, φαίνεται να αποτελούν το επίκεντρο αυτού του τόσο διαδεδομένου προβλήματος. Τι τελικά λειτουργεί; Η τηλεόραση, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι φίλοι μας, μας παρουσιάζουν καθημερινά τη δική τους ιδέα σχετικά με τη διατροφή για χάσιμο λίπους, είναι όμως όλα όσα ακούμε και βλέπουμε να προβάλλονται αλήθεια; Ή μήπως κάποια από αυτά είναι μύθοι που μας παραπλανούν;
Λίγα λόγια για το βάρος
Αρχικά, πρέπει να αναλογιστούμε γιατί χρειαζόμαστε διατροφή για χάσιμο λίπους. Είναι πολύ σημαντικό να διαχωρίσουμε την απώλεια βάρους από την απώλεια λίπους. Το βάρος του σώματός μας απεικονίζεται στην τιμή που δείχνει η ζυγαριά μας, η σύστασή του όμως όχι. Το λίπος, οι μύες, τα οστά μας, τα σπλάχνα, όλα δομούν το σώμα μας και του προσθέτουν γραμμάρια και κιλά, δεν μας νοιάζει όμως να τα χάσουμε βάρος γενικά και αόριστα.
Υπάρχει ένα ανέκδοτο μεταξύ διαιτολόγων που λέει πως ο πιο εύκολος τρόπος να χάσεις πέντε κιλά είναι να κόψεις το χέρι σου! Όσο αστείο και αν ακούγεται, είναι κάτι που ισχύει, αλλά φυσικά κανένας δεν θέλει να χάσει πέντε κιλά με αυτό τον τρόπο. Δεν μας ενδιαφέρει λοιπόν απλά να ρίξουμε τα κιλά μας, αλλά και το τί πρέπει να χάσουμε ώστε να τα πάμε εκεί που θέλουμε. Καταλήγουμε, επομένως, πως πρέπει πέρα από το βάρος, να αναλογιστούμε αν το λίπος μας είναι παραπανίσιο και μόνο σε αυτή την περίπτωση να σκεφτούμε την διατροφή για χάσιμο λίπους.
Το ενεργειακό ισοζύγιο
Πριν από οτιδήποτε άλλο, καλό είναι να εξοικειωθούμε με τον όρο “ενεργειακό ισοζύγιο”. Αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από μια απλή μαθηματική πράξη που προσδιορίζει τη σχέση μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας.
Με απλά λόγια, η “προσλαμβανόμενη ενέργεια” αφορά στις θερμίδες που παίρνουμε κάθε φορά που καταναλώνουμε κάποιο τρόφιμο, ενώ η “καταναλισκόμενη ενέργεια” είναι οι θερμίδες που “καίμε” μέσα στην ημέρα. Και ενώ για την πρώτη είναι σχετικά εύκολο να καταλάβουμε πώς προκύπτει, η δεύτερη είναι κάπως πιο σύνθετη.
Ουσιαστικά, θερμίδες που παίρνουμε προέρχονται μόνο από τη διατροφή μας, αλλά αυτές που καίμε εξαρτώνται από τις τρεις κύριες οδούς καύσεων που έχει ο οργανισμός μας:
1. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal Metabolic Rate, BMR) είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός ώστε να πραγματοποιήσει όλες του τις απαραίτητες διεργασίες σε ηρεμία. Συχνά, αντί αυτού χρησιμοποιείται ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate, RMR), που αφορά στην ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός στην ηρεμία.
Με πιο απλά λόγια, είναι οι θερμίδες που πρέπει να κάψει το σώμα μας ώστε να λειτουργήσουν όλα του τα συστήματα φυσιολογικά, π.χ. για χτυπάει η καρδιά, να γίνεται φυσιολογικά η συστολή και διαστολή των πνευμόνων κοκ. Και οι δύο αυτές τιμές εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία, κι επομένως είναι για κάθε άνθρωπο διαφορετικά.
Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως τις περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα τις καίμε με αυτό τον τρόπο, αφού για μια γυναίκα 35 χρονών, με βάρος 60 κιλά και ύψος 1,60 μέτρα ο BMR είναι περίπου ίσος με 1350 θερμίδες, ενώ για έναν άντρα στην ίδια ηλικία, με βάρος 80 κιλά και ύψος 1,80 μέτρα είναι περίπου 1830 θερμίδες1.
2. Σωματική Δραστηριότητα
Ο δεύτερος τρόπος που καίμε θερμίδες είναι η σωματική δραστηριότητα. Αυτή θα μπορούσε να είναι η οργανωμένη άσκηση, αλλά και μη οργανωμένοι τρόποι μέσω των οποίων δραστηριοποιούμαστε. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που κάνει μέτριας έντασης περπάτημα στο διάδρομο του γυμναστηρίου για μισή ώρα και ένας που περπατάει για τον ίδιο χρόνο στον αντίστοιχο ρυθμό για να πάει από το σπίτι του στη δουλειά, τελικά καίνε τις ίδιες περίπου θερμίδες, απλά ο πρώτος κάνει οργανωμένη άσκηση κι ο δεύτερος σωματική δραστηριότητα.
Επομένως, καύσεις δε κάνουμε μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και σε δραστηριότητες που απαιτούνται από την εργασία μας, ή δουλειές του σπιτιού ή ακόμα και από απλές συνήθειες. Για να το συγκρίνουμε με τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, η άσκηση, ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια, την ένταση και άλλα, καίει από 200 έως και 700-800 θερμίδες, αλλά αυτές οι τιμές ποικίλουν πολύ μεταξύ ατόμων. Κάνοντας παράλληλα διατροφή για χάσιμο λίπους και σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο για το σώμα μας, αφού έτσι προστατεύεται η μυϊκή μας μάζα.
3. Τροφογενής Θερμογένεση
Η τροφογενής θερμογένεση είναι η ενέργεια που καίμε κάθε φορά που τρώμε ώστε να ξεκινήσουν όλες οι απαραίτητες μεταβολικές διαδικασίες για την πέψη της τροφής και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ξέρω τι σκέφτεστε, ναι, όποτε τρώμε και παίρνουμε θερμίδες και καίμε θερμίδες! Τα ποσά ενέργειας που καίμε εδώ ωστόσο είναι πολύ μικρά.
Από τα τρία αυτά, το μόνο που είναι στο χέρι μας και μπορούμε εύκολο να τροποποιήσουμε είναι η σωματική δραστηριότητα. Επιστρέφοντας στο ενεργειακό ισοζύγιο, είναι εύκολο να κατανοήσουμε πως όταν παίρνουμε όσες θερμίδες καίμε, διατηρούμε σταθερό βάρος, ενώ όταν παίρνουμε λιγότερες ή περισσότερες από όσες καίμε, αντίστοιχα χάνουμε ή παίρνουμε βάρος. Βλέπουμε, άρα, πόσο μικρό έλεγχο έχουμε στις καύσεις μας και έτσι είναι ξεκάθαρο πως αναφορικά με το σώμα μας, πιο μεγάλη σημασία πρέπει να δώσουμε στη διατροφή για χάσιμο λίπους.
Η Συμβουλή της διατροφολόγου σου
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, γνωστό σε όλους ως CLA, είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που συχνά χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τη δίαιτα όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Παρόλο που ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών της διατροφής, ο στόχος του είναι να βοηθήσει στη μείωση του λίπους από το σώμα μας, όταν λαμβάνεται τακτικά.
Bonus Tip : 1 κάψουλα από το CLA 1000 Max Complex της Natural Vitamins πριν από τα γευματά σου για να καταφέρεις να μειώσεις τη πρόσληψη λίπους από αυτά!
Μύθοι και Αλήθειες για χάσιμο λίπους
Η διατροφή για χάσιμο λίπους είναι το Α και το Ω, και θα έλεγε κάποιος πως βάσει των όσων είπαμε παραπάνω, αν τρώω 1500 θερμίδες και καίω 2000 θα πετύχω το στόχο μου. Δυστυχώς, τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα από αυτό το σενάριο. Ας διερευνήσουμε, λοιπόν, πως λειτουργεί η δίαιτα για χάσιμο λίπους:
- Μύθος 1: Το έκανε η φίλη μου και πέτυχε, άρα θα το κάνω κι εγώ και θα πετύχει!
Μακάρι να ήταν έτσι! Δυστυχώς όμως, η πραγματικότητα απέχει. Κάτι που δούλεψε σε ένα φιλικό ή συγγενικό μας πρόσωπο δεν σημαίνει υποχρεωτικά πως θα δουλέψει και σε εμάς. Όπως είπαμε και παραπάνω, παράγοντες όπως το ύψος, η ηλικία, το φύλο και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν τις καύσεις, και άρα οι ανάγκες μεταξύ των ατόμων διαφοροποιούνται.
Ακόμα όμως και όταν είμαστε πολύ κοντά μεταξύ μας σε αυτά τα χαρακτηριστικά, πράγμα ιδανικό για να ακολουθήσουμε τη διατροφή για χάσιμο λίπους που έκανε το άλλο άτομο, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι αρέσκειες και δυσαρέσκειες, τα οικονομικά του σπιτιού, το πρόγραμμα της δουλειάς και άλλα. Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε πως είμαστε μοναδικοί και ξεχωριστοί και άρα τέτοια πρέπει να είναι και η διατροφή για χάσιμο λίπους που θα κάνουμε, εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις επιθυμίες τις δικές μας.
- Μύθος 2: Αν δεν πεινάσεις, δεν χάνεις βάρος!
Πόσο ανακουφισμένοι θα νιώσετε αν σας πω πως ούτε αυτό ισχύει; Αρχικά κάνοντας διατροφή για χάσιμο λίπους, δεν σημαίνει πως υποχρεωτικά θα καταναλώνουμε ελάχιστο φαγητό. Η μείωση στις θερμίδες δεν είναι ανάγκη να είναι τεράστια για να πετύχουμε το στόχο μας. Ακόμα και με μια μικρή μείωση της τάξεως των 200-300 θερμίδων την ημέρα, μπορούμε να ρυθμίσουμε το βάρος μας, και είναι μια αλλαγή που δεν παίρνει καιρό να συνηθίσουμε χωρίς δυσκολία.
Βλέποντας όμως το θέμα και από άλλη σκοπιά, μία μελέτη του 2019, εξετάζοντας δεδομένα από προηγούμενες, έδειξε πως η κατανάλωση τροφίμων που αυξάνουν το αίσθημα του χορτασμού βοήθησε στην απώλεια βάρους, παρόλο που οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τρόφιμα χωρίς ενεργειακό περιορισμό2. Παραδείγματα τροφίμων που αυξάνουν τον κορεσμό είναι οι πηγές φυτικών ινών, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
- Μύθος 3: Πρέπει να σταματήσω οπωσδήποτε το βραδινό!
Κι όμως όχι! Κάνοντας διατροφή για χάσιμο λίπους δεν σημαίνει υποχρεωτικά διακοπή κατανάλωσης του βραδινού γεύματος. Αν και είναι μια αρκετά διαδεδομένη πρακτική, η φαινομενική επίδρασή της στο βάρος αφορά τελικά στο ότι τελικά παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε.
Στην πραγματικότητα, αυτό είναι κάτι που μπορούμε να το επιτύχουμε μειώνοντας τις θερμίδες όλων των γευμάτων. Για παράδειγμα, υπάρχει μια πρόσφατη μελέτη σε φοιτητές η οποία έδειξε πως η παράλειψη του βραδινού γεύματος προέβλεπε την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους, αλλά και εμφάνισης υπερβαρότητας ή/και παχυσαρκίας3. Ακόμα, σε μια πρόσφατη ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας πάνω στο θέμα, οι ερευνητές κατέληξαν πως δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα ώστε να υποστηριχτεί ως μέθοδος απώλειας βάρους η μείωση του βραδινού4.
- Μύθος 4: Θα κόψω τους υδατάνθρακες/το λίπος/το κρέας και θα αδυνατίσω!
Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι τα διατροφικά στοιχεία εκείνα που μας δίνουν την ενέργεια με τη μορφή θερμίδων, και καλούνται όλα μαζί “μακροθρεπτικά”. Πέραν του να μας δίνουν θερμίδες, κάθε ένα από αυτό παίζει και διαφορετικό, λειτουργικό ρόλο για τον οργανισμό μας, ο οποίος εν τέλει είναι μάλλον πιο σημαντικός από τις θερμίδες που παρέχει.
Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή γλυκόζης, η οποία είναι το μόνο μόριο που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας των μυών και του συκωτιού. “Κόβωντας” κάποιο μακροθρεπτικό, δεν σημαίνει υποχρεωτικά ότι μειώνουμε τις θερμίδες, αφού μπορεί τελικά, συνειδητά ή όχι, να τις παίρνουμε από κάποιο άλλο. Και σε αυτό το θέμα, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που επιβεβαιώνουν πως στη διατροφή για χάσιμο λίπους δεν έχει σημασία ποιο μακροθρεπτικό θα μειώσουμε5,6.
Λίγοι γνωρίζουν ότι ...
Σύμφωνα με μια μελέτη, το συμπλήρωμα CLA κατάφερε να μειώσει το βάρος και τη λιπώδη μάζα σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, χωρίς να επηρεάσει αρνητικά τους μυς.
Φάνηκε, μάλιστα, πως μπορεί να είναι ευεργετικό τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για τη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου.
Εδώ θα βρείς τις σχετικές έρευνες.
Η επιστημονική άποψη
Πολύ συχνά βρίσκουμε τους εαυτούς μας να αναζητούν την ιδανική διατροφή για χάσιμο λίπους. Βέβαια, δεν είναι ένα ερώτημα με απλή απάντηση, ωστόσο δυστυχώς εκεί έξω είναι πιθανό να συναντήσουμε πολλές λάθος απαντήσεις.
Είναι πολύ σημαντικό να μην πέφτουμε στις παγίδες που θα βρούμε στο δρόμο μας γιατί στην καλύτερη περίπτωση απλά θα ταλαιπωρηθούμε άδικα, ενώ στη χειρότερη μπορεί να δημιουργήσουμε και προβλήματα στον οργανισμό μας. Απευθυνόμενοι σε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, θα καταφέρουμε να διαμορφώσουμε από κοινού την κατάλληλη διατροφή για χάσιμο λίπους, με ασφάλεια και σιγουριά, ώστε να πετύχουμε το στόχο μας χωρίς δυσκολίες. Όταν ακούμε κάποια νέα οδηγία ή σύσταση από φίλους ή από τα Μέσα, αλλά και όταν έχουμε κάποια απορία σχετικά με τη διατροφή, στρεφόμαστε στον επιστήμονα υγείας και προχωράμε μαζί.
Ματίνα Κόκκου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην αθλητική διατροφή.
– Έχει ασχοληθεί με την παιδική διατροφή, στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών της.
Βιβλιογραφία
- Υπολογίστηκαν με αυτοματοποιημένο σύστημα υπολογισμού βάσει των εξισώσεων Harris-Benedict: omnicalculator.com και manytools.org
- pubmed : Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity?
- pubmed : Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students
- pubmed : Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss?
- pubmed : Obesity: Calories or content: what is the best weight-loss diet?
- pubmed : Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
Προτεινόμενα Άρθρα
Δίαιτα 2 κιλά την εβδομάδα
Και ποιος δεν έχει βρεθεί να αναρωτιέται; Όλοι μας σε κάποιο στάδιο της ζωής μας έχουμε βρεθεί αντιμέτωποι με τα παραπανίσια κιλά, έναν εχθρό πολλές φορές δύσκολο και επίμονο.
Δίαιτες Express: μύθος ή αλήθεια;
Η ανάγκη των τελευταίων ετών για γρήγορη και εύκολη απώλεια σωματικού βάρους έχει οδηγήσει ένα ποσοστό του πληθυσμού να αναζητεί εύκολες λύσεις ...
Χάπια Αδυνατίσματος : Όλη η αλήθεια πίσω από τα «μαγικά φίλτρα»
Έχεις παραπανίσια κιλά και έχεις δοκιμάσει τα πάντα για να τα ξεφορτωθείς, αλλά ό,τι κι αν κάνεις πέφτει στο κενό.