Δίαιτα Ντουκάν: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Spread the love

Η Δίαιτα Ντουκάν είναι ίσως ένα από τα πιο γνωστά και πολυσυζητημένα μοντέλα διατροφής των ημερών μας. Σίγουρα όλοι έχουμε ακούσει για αυτήν είτε από κάποιον γνωστό μας που τη δοκίμασε, κάποιον ειδικό που τη σύστησε, την έχουμε πετύχει σε όλα τα κοινωνικά δίκτυα και φυσικά έχουμε αναγνωρίσει πως πρόκειται για κάτι μεγάλο. Αν και κατέχει εξέχουσα θέση δίπλα σε άλλα πολύ διαδεδομένα μοντέλα διαιτών, όπως αυτό της Άτκινς ή της κετογονικής, η Δίαιτα Ντουκάν δεν έχει ξεκάθαρα επιστημονική βάση. Παρόλο που υπόσχεται γρήγορη και εύκολη επιτυχία στην απώλεια βάρους, η αποτελεσματικότητά της δεν είναι εγγυημένη, ο τρόπος λειτουργίας της επίσης δεν είναι ξεκάθαρος, ενώ οι πιθανές παρενέργειες, απο μια δίαιτα σα τη δίαιτα Ντουκάν, για την υγεία είναι ένας ρεαλιστικός κίνδυνος που πρέπει να έχουμε κατά νου πριν πάρουμε την απόφαση να τη δοκιμάσουμε. Η σωστή πληροφόρηση είναι το κλειδί για τις συνειδητές αποφάσεις ώστε να πετύχουμε τον στόχο μας για το βάρος, προστατεύοντας ταυτόχρονα την υγεία μας.

Σύντομη ιστορική αναδρομή

Η Δίαιτα Ντουκάν, ή αλλιώς “δίαιτα των τεσσάρων φάσεων” πρωτοεμφανίστηκε στη Γαλλία τη δεκαετία του 1970. Συγκεκριμένα, ο Γάλλος γενικός ιατρός Πιερ Ντουκάν εμπνεύστηκε τη δημιουργία του διατροφικού αυτού πλάνου το 1975, όταν συνάντησε ένα ασθενή που υπέφερε από παχυσαρκία. Ο ασθενής αυτός δήλωσε στον γιατρό πως ενώ δυσκολευόταν πάρα πολύ να χάσει βάρος, θα έκανε ό,τι χρειαζόταν ώστε να χάσει τα παραπάνω κιλά, εκτός από το να κόψει το κρέας. Ο Ντουκάν ξεκίνησε τότε να δημιουργεί το διατροφικό μοντέλο, δοκιμάζοντάς το και σε άλλους ασθενείς του, με αποτέλεσμα το 2000 να δημοσιεύσει το βιβλίο “The Dukan Diet” – “Η Δίαιτα Ντουκάν” , περιγράφοντας αναλυτικά το διατροφικό του προϊόν.

Κύρια χαρακτηριστικά της Δίαιτας Ντουκάν

Λόγω της επιθυμίας εκείνου του ασθενή να μην σταματήσει την κατανάλωση κρέατος, ο Ντουκάν έθεσε τα θεμέλια της δίαιτάς του γύρω από την πρωτεϊνική πρόσληψη. Πραγματικά, το πλάνο της δίαιτας των τεσσάρων φάσεων, όπως και άλλα της ίδιας συνομοταξίας, στηρίζεται στην επαρκή έως και αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης, με σημαντικό περιορισμό στους υδατάνθρακες της διατροφής. Παρόλο που είναι εύκολο να προσαρμοστεί σε ανάγκες περιορισμού της γλουτένης ή των γαλακτοκομικών, λόγω του ότι ο άξονας κίνησής της είναι η κατανάλωση κρέατος, είναι δύσκολο να ακολουθηθεί από χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους (vegans).

Δίαιτα των τεσσάρων φάσεων ή αλλιώς Δίαιτα Ντουκάν

Η Δίαιτα Ντουκάν δημιουργήθηκε ως μία δυναμική στρατηγική ταχείας απώλειας βάρους, αποτελούμενη από τέσσερα διαφορετικά στάδια ή φάσεις, κάθε ένα από τα οποία περιλαμβάνει διαφορετικές ομάδες τροφίμων και περιεκτικότητες σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.

1η φάση ή Φάση Επίθεσης (Attack Phase)

Η πρώτη φάση στη Δίαιτα Ντουκάν, η οποία είναι και η πιο περιοριστική, ονομάζεται αλλιώς και φάση της Καθαρής Πρωτεΐνης (Pure Protein, PP). Η διάρκειά της εξαρτάται από την συνολική ποσότητα κιλών που θέλει να χάσει κάποιος, ως εξής:

Επιθυμητή απώλεια	Διάρκεια Φάσης Επίθεσης
Λιγότερα από 7 κιλά	1-2 ημέρες
7 έως 17 κιλά	3-5 ημέρες
Περισσότερα από 17 κιλά	Έως 7 ημέρες

Για την φάση αυτή, ειδικά όταν έχει μεγάλη διάρκεια, συστήνεται παράλληλη παρακολούθηση από ιατρό. Σε αυτό το στάδιο τα τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλωθούν περιορίζονται στα εξής:

Κόκκινο κρέας χωρίς το λίπος, ψητό, βραστό ή στον ατμό (μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι, κυνήγι, αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά)
Λευκό κρέας χωρίς το λίπος, ψητό, βραστό ή στον ατμό (κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, πάπια)
Φρέσκα ψάρια και θαλασσινά, ψητά, βραστά ή στον ατμό (όχι σε κονσέρβες)
Αυγά (όχι πάνω από δύο κρόκους ανά ημέρα)
Γαλακτοκομικά και λευκά τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Συνολικά επιτρέπονται 68 τρόφιμα-πηγές ζωικής πρωτεΐνης, χωρίς όρια στην ποσότητα. Το στάδιο δεν επιτρέπει την κατανάλωση υδατανθράκων, με εξαίρεση το πίτουρο βρώμης. Στόχο έχει την επίτευξη της κέτωσης, μίας στρεσογόνου κατάστασης για τον ανθρώπινο οργανισμό που συμβαίνει όταν δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, που είναι το κύριο καύσιμό του και ύψιστης σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο περιορισμός των φυτικών τροφίμων και άρα των υδατανθράκων αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού, με τρόπο εξαναγκασμένο, ενώ οι πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό, δίνουν την αίσθηση της πληρότητας. Στη φάση αυτή προκαλεί γρήγορη, έως και βίαιη, απώλεια βάρους.

2η Φάση ή Φάση Πορείας (Cruise Phase)

Στο δεύτερο στάδιο η Δίαιτα Ντουκάν εισάγει ξανά τα λαχανικά στη διατροφή, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των τροφίμων που επιτρέπεται να καταναλώνονται ελεύθερα στα 100. Η φάση αυτή καλείται και φάση Πρωτεΐνης και Λαχανικών (Protein and Vegetables, PV) και χαρακτηρίζεται από την εναλλαγή ημερών κατανάλωσης αποκλειστικά πρωτεϊνικών τροφίμων και ημερών με ταυτόχρονη λήψη ζωικών τροφίμων μαζί με λαχανικά. Η αναλογία αυτών των ημερών πάλι διαφοροποιείται ανάλογα με το πόσο βάρος θέλει να χάσε κάποιος, η εναλλαγή μπορεί να είναι επομένως είτε ανά ημέρα, είτε ανά δύο ημέρες είτε ακόμα και έως ανά πέντε ημέρες. Εδώ στόχος είναι η απώλεια λιπώδους μάζας με ρυθμό περίπου μισό κιλό ανά 3 ημέρες ή ένα κιλό ανά εβδομάδα.

3η Φάση ή Φάση Σταθεροποίησης (Consolidation Phase)

Στη φάση αυτή, η δίαιτα των τεσσάρων φάσεων, αφορά στο στάδιο μετά την απώλεια των επιθυμητών κιλών, και ουσιαστικά εισάγει τα υδατανθρακικά τρόφιμα που μέχρι εκείνο το σημείο θεωρούνταν εμπόδιο στην επίτευξη του στόχου. Αυτή η επανεισαγωγή λαμβάνει χώρα με αργούς ρυθμούς, καθώς θεωρείται πως πλέον έχουμε πετύχει το Πραγματικό Βάρος και πρέπει με ήπιες ταχύτητες να επιστρέψουμε στην κατανάλωση όλων των τροφίμων. Κρίνεται ως ένα μεταβατικό στάδιο μεταξύ της αυστηρότητας των περιορισμών και της ελάφρυνσης από τα αρχικά όρια. Η διάρκειά του εξαρτάται από την απώλεια, καθώς βάσει πρωτοκόλλου θα πρέπει το στάδιο να διαρκεί 10 μέρες για κάθε κιλό απώλειας, άρα αν κάποιος για παράδειγμα έχει χάσει 7 κιλά, η διάρκεια της φάσης σταθεροποίησης θα είναι 7 x 10 = 70 ημέρες. Συνδυαστικά με την πρωτεΐνη, τα λαχανικά και το πίτουρο βρώμης, μπορούμε πλέον να καταναλώνουμε:

1 φρούτο ανά ημέρα στο πρώτο μισό της φάσης και 2 φρούτα ανά ημέρα στο δεύτερο μισό, εκτός από μπανάνες, κεράσια, σταφύλια και σύκα
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ανά ημέρα
30-40γρ. σκληρό κίτρινο τυρί ανά ημέρα
1 κούπα μαγειρεμένα υδατανθρακικά τρόφιμα (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα κοκ) ανά εβδομάδα για το πρώτο μισό της φάσης και 2 κούπες για το δεύτερο μισό
1 εορταστικό γεύμα, αποτελούμενο από ένα ορεκτικό, ένα κυρίως πιάτο, ένα επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί, ανά εβδομάδα για το πρώτο μισό της φάσης και 2 εορταστικά γεύματα για το δεύτερο μισό
Θεωρείται υποχρεωτική η διατήρηση μίας ημέρας κατανάλωσης αποκλειστικά πρωτεϊνικών τροφίμων για τη διατήρηση του Πραγματικού Βάρους, συνήθως συστήνεται η Πέμπτη

4η Φάση ή Φάση Συντήρησης (Stabilization Phase)

Στη Δίαιτα Ντουκάν η τελευταία φάση είναι το καταληκτικό σημείο, όπου έχουμε χάσει τα κιλά που επιθυμούσαμε και έχει επιτευχθεί το Πραγματικό Βάρος, με βάση τις οδηγίες του πρωτοκόλλου. Στόχος του τελικού αυτού σταδίου είναι να αποτελεί τη βάση λειτουργίας μας για το υπόλοιπο της ζωής ώστε να διατηρήσουμε την απώλεια λίπους. Από διατροφική άποψη, επιβάλει να τηρούνται δύο κανόνες:

Καθημερινή κατανάλωση 3 κουταλιών της σούπας πίτουρου βρώμης
Διατήρηση μίας ημέρας κατανάλωσης αυστηρά πρωτεϊνικών τροφίμων (όπως στη Φάση Επίθεσης) ανά εβδομάδα

Αξιωματικά, κρίνεται από τον δημιουργό της στρατηγικής αυτής για απώλεια βάρους πως αυτός είναι ο καλύτερος, πιο εύκολος και πιο γρήγορος τρόπος για να καταφέρουμε να χάσουμε λίπος και να είμαστε χαρούμενοι με το σώμα μας.

Διαχείριση του περιορισμού και πίεση

Όπως και άλλα παρόμοια διατροφικά πρωτόκολλα και μοντέλα, έτσι και η δίαιτα Ντουκάν υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα και χτίζει στον ενδιαφερόμενο την ψευδαίσθηση πως θα έχει μια εύκολη και αναίμακτη πορεία προς το επιθυμητό του βάρος. Η αλήθεια όμως δεν είναι αυτή! Αρχικά, είναι πάρα πολύ δύσκολη η έναρξη, αφού αποτελεί ένα στάδιο πολύ πιεστικού περιορισμού, που απαιτεί ισχυρή πειθαρχία. Η μετάβαση από μία πλήρη, ακόμα και αν δεν είναι ισορροπημένη, διατροφή σε μία κατάσταση αυτό-επιβαλλόμενου περιορισμού, με διάρκεια που μπορεί να φτάσει και μήνες, είναι από απαιτητική έως και μη ρεαλιστική. Η ανάλγητη αυτή φύση του περιορισμού, και η δυσκολία που παρουσιάζεται στο να τηρηθεί το πρωτόκολλο αυτό έχει επίδραση και στην ψυχολογία μας, αφού αν μπούμε στη διαδικασία να ξεκινήσουμε και να μην καταφέρουμε να προχωρήσουμε για πάνω από μερικές ημέρες, η απογοήτευση μπορεί να έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία του οργανισμού συνολικά.

Η Συμβουλή της διατροφολόγου σου

Οι φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι πιο εύκολα και για περισσότερη ώρα, κάνοντας μας έτσι πιο εύκολο να κάνουμε δίαιτα.

Ακολουθώντας τη δίαιτα Dukan μειώνουμε τα λαχανικά της διατροφής, δεν χρειάζεται όμως να μειώσουμε και τις τόσο ωφέλιμες φυτικές ίνες!

Η πρόταση μου για εσένα, που ψάχνεις το καλύτερο φυσικό σύμπλεγμα φυτικών ινών, είναι εδώ.

Αποτελεσματικότητα της Δίαιτας Ντουκάν

Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν ελάχιστα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια της συγκεκριμένης στρατηγικής για απώλεια βάρους. Σχεδόν όλες οι πληροφορίες που υπάρχουν σχετικά με την επιτυχημένη μείωση του σωματικού λίπους προέρχονται καθαρά από εμπειρικά και ευκαιριακά δεδομένα. Υπάρχει μία μελέτη του 2015 με ένα δείγμα 51 γυναικών που έκαναν τη δίαιτα Ντουκάν και έχασαν μέσα σε 8-10 εβδομάδες περίπου 15 κιλά¹. Με εξαίρεση αυτή τη μελέτη, τα μόνα αποτελέσματα που μπορεί να ακούσει κάποιος είναι αυτά από μαρτυρίες ατόμων που το δοκίμασαν και έτυχε να τα καταφέρουν, ας σκεφτούμε όμως, δεδομένου ότι δεν έχουμε επαρκή επίσημα στατιστικά, πόσοι μπορεί να είναι αυτοί που το δοκίμασαν και δεν κατάφεραν να το ολοκληρώσουν; και πόσοι αυτοί που ενώ πέρασαν από την όλη διαδικασία της δίαιτας Ντουκάν, τελικά ξαναπήραν τα κιλά που με τόσο κόπο, περιορισμό και προσπάθεια έχασαν. Ίσως λοιπόν τα πράγματα να μην είναι όπως φαίνονται για ένα μοντέλο που δίνει πολλές υποσχέσεις χωρίς επίσημη απόδειξη.

Υγεία και ασφάλεια ακολουθώντας τη Δίαιτα Ντουκάν

Κέτωση και Κετοξέωση

Και μπορεί ο στόχος του βάρους να επιτευχθεί με τη Δίαιτα Ντουκάν, ας αναλογιστούμε όμως και την υγεία μας συνολικά. Αρχικά, ο αποκλεισμός των υδατανθράκων, που όπως είπαμε είναι το βασικό καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού, δημιουργεί στρες στο σώμα μας και οδηγεί στην κέτωση, την παραγωγή δηλαδή παρα-προϊόντων του μεταβολισμού που στόχο έχουν να μας διατηρήσουν ως μέτρο εκτάκτου ανάγκης. Ενώ με την κέτωση ο οργανισμός μας παραμένει οριακά υγιής, το επόμενο στάδιο, που καλείται κετοξέωση, δημιουργεί από ήπια έως σοβαρά συμπτώματα για την υγεία. Μάλιστα, το 2014 αναφέρθηκε περιστατικό γυναίκας που μετά από δύο μέρες εφαρμογής του πρωτοκόλλου της Δίαιτας Ντουκάν, βρέθηκε στο νοσοκομείο με συμπτώματα κετοξέωσης, όπως πολύ έντονη ναυτία, σύγχυση και συνεχείς εμετοί¹.

Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών

Η έλλειψη φυτικών τροφίμων, καθώς και η περιορισμένη λήψη αυτών από τη δεύτερη φάση και μετά, οδηγεί στην ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Πλήθος βιταμινών, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, που βρίσκονται ως επί το πλείστον σε φυτικά τρόφιμα και είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας σε καθημερινή βάση, καταλήγουν τελικά να απουσιάζουν πλήρως από τη διατροφή. Με τον τρόπο αυτό αποδυναμώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα και είμαστε πιο ευάλωτοι σε λοιμώξεις, γεγονός το οποίο επιδεινώνεται και από το στρες στο οποίο βρισκόμαστε. Ακόμα, η έλλειψη φυτικών ινών έχει αρνητικά αποτελέσματα τόσο στην υγεία όσο και στη λειτουργικότητα του πεπτικού συστήματος, ενώ κάνει και πιο δύσκολο το να αισθανθούμε πλήρεις μετά το γεύμα. Έτσι, λοιπόν, είναι πιθανό να θέσουμε τον εαυτό μας σε μία κατάσταση επιβαρυμένης υγείας χωρίς να το καταλάβουμε και να δημιουργήσουμε πρόβλημα εκεί που δεν υπήρχε.

Επιβάρυνση της υγείας

Αν και η πρωτεΐνη επαινείται συχνά και θεωρείται το Α και το Ω για την απώλεια λίπους, η αλήθεια είναι πως έχει κι εκείνη τα αρνητικά της. Δεδομένου ότι για τον μεταβολισμό και την απέκκριση της πλεονάζουσας ποσότητας εμπλέκονται τόσο το συκώτι όσο και οι νεφροί, δεν είναι καθόλου παράλογο τα εν λόγω όργανα να επιβαρύνονται όταν ακολουθούμε τις προσταγές του μοντέλου. Πράγματι, στη μελέτη του 2015 των 51 γυναικών, βρέθηκε ότι κατανάλωναν πολύ μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, ενώ είχαν ελλιπή πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο επιβάρυνσης της υγείας τους¹. Δεν πρέπει να ξεχνάμε, άλλωστε, πως αυξημένες ποσότητες ζωικών τροφίμων, του ακρογωνιαίου λίθου της δίαιτας Ντουκάν, είναι από πιθανό έως σίγουρο να δημιουργήσουν προβλήματα με τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την καρδιακή υπέρταση.

Λίγοι γνωρίζουν ότι ...

Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του στήθους. Σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στήθους, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Εδώ θα βρείς τις σχετικές έρευνες.

Η επιστημονική άποψη

Αναλογιζόμενοι, λοιπόν, τόσο τη δομή και τις απαιτήσεις που έχει η Δίαιτα Ντουκάν, όσο και τη έλλειψη επιστημονικών τεκμηρίων σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της, καλό είναι να είμαστε διστακτικοί σχετικά με την υιοθέτησή της. Η επιστημονική κοινότητα, όπως είναι φανερό από τα προηγούμενα, έχει λόγους να μην υποστηρίζει δίαιτες σα τη Δίαιτα Ντουκάν. Η απώλεια λίπους και η διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος αποτελούν ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της ποιότητας ζωής και της καλής ψυχικής και σωματικής υγείας, δεν αξίζει ωστόσο να θυσιάσουμε τόσα πολλά ώστε να τα καταφέρουμε. Το κλειδί για την επιτυχία τελικά είναι η σωστή καθοδήγηση από επιστήμονες υγείας και η καλή διάθεση και συνεργασία, χωρίς να χρειαστεί να καταπιεστούμε.

Ματίνα Κόκκου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην αθλητική διατροφή.
– Έχει ασχοληθεί με την παιδική διατροφή, στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών της.

Βιβλιογραφία

1. Dukan Diet UK

2. pubmed : Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet

3. pubmed : Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet