Πρωτεϊνική Δίαιτα

Spread the love

Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μία έντονη τάση όλο και περισσότερα άτομα να υιοθέτουν μια Πρωτεϊνική Δίαιτα, κυρίως έχοντας ως στόχο την απώλεια λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας σώματος. Πολύ συχνά ακούμε πλέον να προτείνεται και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ή ακόμα από γνωστούς και φίλους. Οφείλουμε, ωστόσο, σε κάθε περίπτωση να αναρωτηθούμε, πέρα από τη γενική ιδέα η οποία λίγο πολύ είναι προφανής, ποια είναι τα πραγματικά οφέλη, ο τρόπος με τον οποίο δουλεύει και το ενδεχόμενο είτε να μην έχει αποτέλεσμα είτε να δημιουργήσει και οποιοδήποτε επιπρόσθετο πρόβλημα, πρωτού υιοθετήσουμε μια Πρωτεϊνική Δίαιτα.

Θρεπτικά συστατικά και διατροφή

Αρχικά, στη διατροφή του ανθρώπου υπάρχουν τρία θρεπτικά συστατικά τα οποία του προσφέρουν ενέργεια (τέσσερα, αν υπολογίσουμε μαζί και το αλκοόλ). Αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη και ακριβώς επειδή αποδίδουν ενέργεια καλούνται ως σύνολο “μακροθρεπτικά” συστατικά της διατροφής. Πέρα από την ενέργεια, κάθε ένα από αυτά εξυπηρετεί και κάποιον ιδιαίτερο σκοπό στο σώμα μας. Αν δεν συνέβαινε αυτό, δεν θα είχαμε ανάγκη τα διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά, αφού το μόνο που θα μας ενδιέφερε θα ήταν να καταναλώσουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε από οποιαδήποτε διατροφική πηγή.

Ποιά είναι η σημασία της πρωτεΐνης ;

Ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο μέσο τροφοδότησης του εγκεφάλου και των μυών με ενέργεια και τα λίπη συμμετέχουν ενεργά στην παραγωγή ορμονών και την αποθήκευση της ενέργειας στο σώμα, ο ρόλος των πρωτεϊνών είναι περισσότερο δομικός και λειτουργικός. Με πιο απλά λόγια, οι πρωτεΐνες αποτελούν τα θρεπτικά στοιχεία εκείνα που χρησιμοποιεί το ανθρώπινο σώμα με σκοπό να “χτίσει” τους ιστούς του, με κυριότερο ρόλο στον μυϊκό ιστό.

Ακόμα, όλα τα ένζυμα του οργανισμού μας, οι ουσίες δηλαδή που συμμετέχουν και ολοκληρώνουν τις διαδικασίες του μεταβολισμού, της παραγωγής ορμονών, της δόμησης ή και αναδόμησης των διαφόρων ιστών κοκ., είναι πρωτεϊνικά συστατικά, χωρίς τα οποία όλες αυτές οι λειτουργίες δεν μπορούν να ολοκληρωθούν με αποτέλεσμα την επιβάρυνση της υγείας μας. Επομένως, μπορούμε να καταλάβουμε πως οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για εμάς, όχι μόνο επειδή μας παρέχουν ενέργεια, αλλά και για τις πιο ουσιαστικές δράσεις τους οι οποίες μας διατηρούν υγιείς.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και γιατί είναι θεμέλιο στη Πρωτεϊνική Δίαιτα;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, οι πρωτεΐνες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά, αυτά δηλαδή που δίνουν ενέργεια στον άνθρωπο. Τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών λέγονται “αμινοξέα”, το οποία όταν ενώνονται δημιουργούν τις μικρές πρωτεϊνικές δομές που καλούνται “πεπτίδια” ή τις μεγαλύτερες που είναι και η τελική μορφή της εκάστοτε πρωτεΐνης. Υπάρχουν 21 αμινοξέα που είναι χρήσιμα στον άνθρωπο και από αυτά τα 9 λέγονται “απαραίτητα”, καθώς δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε μόνοι μας αλλά πρέπει να τα παραλάβουμε από τα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα λοιπόν, μας παρέχουν δύο τύπους πρωτεϊνών, ανάλογα με το αν περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, όπου καλούνται “πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας”, ή αν δεν τα περιέχουν και άρα καλούνται “πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας”. Οι πρώτες περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι δεύτερες σε φυτικά, όπως είναι τα όσπρια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Είναι σημαντικό να τονιστεί πως τα ονόματα αυτά αφορούν μόνο στο είδος των αμινοξέων που περιέχονται στο μόριο της πρωτεΐνης και δεν αφορούν σε οποιοδήποτε άλλο ποιοτικό χαρακτηρισμό τους.

Η Συμβουλή της διατροφολόγου σου

Οι φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι πιο εύκολα και για περισσότερη ώρα, κάνοντας μας έτσι πιο εύκολο να κάνουμε δίαιτα.

Ακολουθώντας μια πρωτεϊνική δίαιτα μειώνουμε τα λαχανικά της διατροφής, δεν χρειάζεται όμως να μειώσουμε και τις τόσο ωφέλιμες φυτικές ίνες!

Εαν ψάχνεις το ιδανικό φυσικό συμπλήρωμα φυτικών ινών η προταση μου είναι Natural Multi Fiber Complex της Natural Vitamins.

Τυπική και πρωτεϊνική δίαιτα

· Τυπική δίαιτα

Σε μία τυπική διατροφή, περίπου το 50-55% της ενέργειας προέρχεται από τους υδατάνθρακες, περίπου το 30% από τα λίπη και το υπόλοιπο από τις πρωτεΐνες. Μπορεί ναι φαίνεται πως οι τελευταίες, ακριβώς επειδή καλύπτουν το μικρότερο ποσοστό της της ενέργειας που καταναλώνουμε, κάπως υποτιμούνται, ωστόσο η αλήθεια διαφέρει. Με βάση τις κατευθυντήριες οδηγίες που υπάρχουν στον τομέα της διατροφής, η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (Recommended Daily Allowance, RDA) για τις πρωτεΐνες είναι τα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους¹. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται, με βάση τη σύσταση, 48 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα άτομο των 80 κιλών 64 γραμμάρια.

Τα τελευταία χρόνια η ποσότητα που θεωρείται ότι καλύπτει τις ανάγκες όλων των υγειών ατόμων, ανεξάρτητα από τη γυμναστική που κάνουν, τείνει να ανέβει στο εύρος 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Επομένως, σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων, ένας άνθρωπος 80 κιλών θα χρειαστεί έως 80 γραμμάρια πρωτεΐνης, που αντιστοιχούν σε 320 θερμίδας, και άρα προσφέρουν μόλις το 16% της ενέργειας.

· Πρωτεϊνική δίαιτα

Η πρωτεϊνική δίαιτα εστιάζει στην πρόσληψη πρωτεϊνών κυρίως στη θέση των υδατανθράκων. Με απλά λόγια, το ποσοστό της πρωτεΐνης ανεβαίνει από το 15-20% σε τιμές έως και 45% με την αντίστοιχη μείωση στους υδατάνθρακες. Με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός δεν έχει επαρκή πρόσληψη γλυκόζης, η οποίο αποτελεί το καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μύες, και επομένως από ένα σημείο και μετά μπαίνει σε διαδικασίες παραγωγής της από άλλες πηγές, όπως το λίπος. Η υπόθεση αυτή, ότι δηλαδή μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αυξάνοντας τις πρωτεΐνες θα καεί περισσότερο λίπος, ήταν αυτή που καθιέρωσε και έκανε ευρέως γνωστή τη πρωτεϊνική δίαιτα, ως μέσο ευκολότερης απώλειας βάρους.

Πού επιδρά η πρωτεΐνη;

Ως θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη δρα σε διαφορετικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και το βάρος και, επομένως η αυξημένη ποσότητά της κάνει πιο αισθητή αυτή την επίδραση και άρα το τελικό αποτέλεσμα σε πλήθος σημείων που σχετίζονται με τη διατροφή. Επειδή, όμως προστατεύει την μυϊκή μάζα, είναι το ιδανικό θρεπτικό συστατικό για να ενισχύσει την απώλεια βάρους συγκεκριμένα σε επίπεδα λίπους. Μερικοί μηχανισμοί είναι οι εξής:

1.Ενεργειακή δαπάνη

Για να απορροφήσουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά δαπανούμε κάποια ποσά ενέργειας ώστε να ενεργοποιήσουμε τις απαραίτητες διαδικασίες. Ανάλογα όμως με το μακροθρεπτικό συστατικό, αλλάζει και το ποσό της ενέργειας που απαιτείται. Με βάση επιστημονικά δεδομένα, για να απορροφηθεί η ενέργεια των λιπών “καίγεται” το 0-3% αυτής απλά από τις μεταβολικές διαδικασίες, το αντίστοιχο ποσοστό για τους υδατάνθρακες είναι 5-10%, ενώ για τις πρωτεΐνες αυτό ανέρχεται στο 20-30%, πάνω δηλαδή από το διπλάσιο σε σχέση με κάθε ένα από τα δύο προηγούμενα².

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια για να “πάρουμε” για παράδειγμα 100 θερμίδες από πρωτεΐνες παρά 100 θερμίδες από λίπη ή υδατάνθρακες. Ακόμα, στον κομμάτι της ενεργειακής δαπάνης, μία ανασκοπική μελέτη του 2012, μία μελέτη δηλαδή που εξέταζε δεδομένα από πολλές προηγούμενες, έδειξε πως η δίαιτα αυξημένης πρωτεΐνης σε σχέση με την τυπική δίαιτα, είχε καλύτερη επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (Resting Energy Expenditure, REE), δηλαδή την ενέργεια που καίει το σώμα όταν βρίσκεται σε ηρεμία απλά για να λειτουργεί φυσιολογικά, χωρίς να κάνουμε άσκηση³.

2.Μυϊκό σύστημα

Η αρχική ιδέα που οδήγησε στην τόσο γρήγορη εξάπλωση και τάση υιοθέτησης για την πρωτεϊνική δίαιτα αφορά στην επίδρασή της στη σύσταση του σώματος. Συγκεκριμένα, η πεποίθηση πως μέσω αυτής θα χάσουμε πιο εύκολα λίπος και θα “χτίσουμε” μύες είναι αρκετά δημοφιλής και σε έναν βαθμό έχει επιστημονική βάση. Πράγματι, η προηγούμενη μελέτη, έχοντας δεδομένα για 1.063 ανθρώπους που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος με μία συμβατική ή μία πρωτεϊνική δίαιτα, έδειξε πως τελικά αυτοί που ακολουθούσαν τη δεύτερη είχαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους, αλλά και βάρους συνολικά, ωστόσο η μυϊκή τους μάζα στην χειρότερη περίπτωση παρέμενε σταθερή ενώ στην καλύτερη αυξανόταν. Βλέπουμε, λοιπόν, πως υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη της αυξημένης κατανάλωσης πρωτεϊνών στη σωματική μας διάπλαση.

3.Κορεσμός

Η πιο αισθητή ίσως επίδραση της πρωτεΐνης αφορά στον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα του χορτασμού. Ήδη από το τέλος του 20ου αιώνα ερευνητές έχουν αποδείξει ότι μία διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει την αίσθηση της πληρότητας περισσότερο σε σχέση με μία πλούσια σε υδατανθρακικά ή λιπαρά τρόφιμα⁴. Ο κορεσμός μειώνει την επιθυμία να καταναλώσουμε φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα και άρα κάνει πιο εύκολο να κρατήσουμε την πρόσληψη ενέργειας σε χαμηλά επίπεδα, βοηθώντας έτσι να διατηρήσουμε ή και να μειώσουμε πιο εύκολα το βάρος του σώματος. Επίσης, ακριβώς επειδή μας κρατάει χορτάτους, κάνει πιο εύκολη και τη διαχείριση της λιγούρας.

4.Γλυκονεογένεση και κέτωση

Όπως είπαμε και παραπάνω, όταν αυξάνεται η πρωτεΐνη στη διατροφή και μειώνεται ο υδατάνθρακας, ο οργανισμός δεν λαμβάνει το βασικό του καύσιμο που είναι η γλυκόζη. Στην περίπτωση αυτή καταφεύγει σε δύο άλλες διαδικασίες, την γλυκονεογένεση και την κέτωση.

Η πρώτη αφορά στη διαδικασία παραγωγής γλυκόζης από μη υδατανθρακικές πηγές, όπως είναι οι πρωτεΐνες, διαδικασία η οποία για να πραγματοποιηθεί “καίει” περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το να έπαιρνε το σώμα μας κατευθείαν τη γλυκόζη από τα τρόφιμα.

Η δεύτερη διαδικασία είναι είναι κάτι σαν μέτρο έκτακτης ανάγκης για το σώμα μας, αφού βρίσκεται σε θέση που λόγω έλλειψης γλυκόζης πρέπει να κινητοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος και να παράγει εναλλακτικές πηγές ενέργειας, τα λεγόμενα “κετονοσώματα”, ώστε να ανταποκριθεί στις ανάγκες του κι έτσι, και για αυτή αναγκάζεται να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια⁵.

Λίγοι γνωρίζουν ότι ...

Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του στήθους. Σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στήθους, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Εδώ θα βρείς τις σχετικές έρευνες.

Πρωτεϊνική Δίαιτα και Αρνητικές επιδράσεις

Παρόλο που το πλάνο της υιοθέτησης μιας διατροφής υψηλής σε πρωτεΐνη μπορεί να ακούγεται πολλά υποσχόμενο, έχει και αυτό τα μειονεκτήματά του. Πρώτα από όλα, η μείωση των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες σημαίνει αυτόματα της μείωση της πρόσληψης πλήθους θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και την ευεξία, όπως είναι οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C και άλλα.

Επίσης, η πλεονάζουσα ποσότητα πρωτεΐνης όταν δεν αξιοποιείται παραδείγματος χάρη για την μυϊκή ανάπτυξη, απλά συσσωρεύεται στο σώμα τελικά με τη μορφή λίπους, παρόλο που είναι σχετικά σπάνιο σε μία πρωτεϊνική δίαιτα να υπάρξει έντονα αυξημένη πρόσληψη ενέργειας. Ακόμα, έχει αναφερθεί πως η χρόνια αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης επιβαρύνει την υγεία των νεφρών, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό νεφρικών νοσημάτων ή με γονιδιακή προδιάθεση, γεγονός που κάνει την υιοθέτηση του μοντέλου επίφοβη.

Η επιστημονική άποψη

Η ζυγαριά σχετικά με τα υπέρ και τα κατά για τη Πρωτεϊνική Δίαιτα δεν γέρνει ξεκάθαρα προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Σαφώς απαιτούνται περαιτέρω μελέτες ώστε να γίνουν πιο ξεκάθαρα τα πράγματα. Με τα ως τώρα δεδομένα, μία διατροφή με ελαφρώς πιο αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με τα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ίσως αποδειχθεί αποτελεσματική και ωφέλιμη σε ορισμένα άτομα, τόσο για τη βελτίωση του βάρους με ταυτόχρονη προάσπιση της μυϊκής μάζας, όσο και για την καλύτερη διαχείριση τους είδους και της κατανομής των γευμάτων.Ωστόσο, η χρονική διάρκεια και η βιωσιμότητα σε ένα τέτοιο μοντέλο είναι αμφίβολη και καλό είναι να γίνεται με την παράλληλη υποστήριξη από τον ειδικό επιστήμονα υγείας.

Ματίνα Κόκκου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην αθλητική διατροφή.
– Έχει ασχοληθεί με την παιδική διατροφή, στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών της.