Μία ερώτηση που όλους μας έχει βασανίσει κάποια στιγμή στη ζωή μας. Και αν όχι εμάς τους ίδιους, σίγουρα έχουμε ανθρώπους στον περίγυρό μας που ταλαιπωρούνται με το παραπανίσιο βάρος και αναζητούν την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά. Ποιά είναι τελικά η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά ;
Η αλήθεια είναι πως διαρκώς βλέπουμε και ακούμε για διάφορα διατροφικά μοντέλα που υπόσχονται μεγάλη απώλεια, άλλα δοκιμασμένα από χρόνια και άλλα πιο καινούρια και άγνωστα. Μεταξύ αυτών, λοιπόν, βρισκόμαστε απέναντι σε αυτό το ερώτημα, ελπίζοντας πως κάποιο από αυτά θα καταφέρει να καλύψει τις ανάγκες μας και θα αποτελέσει τη λύση για να πετύχουμε το στόχο μας.
Τι εννοούμε όταν λέμε “πολλά κιλά”;
Όταν αναζητούμε την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά είναι πολύ πιθανό να έχουμε στο μυαλό μας τελείως διαφορετικά πράγματα ο καθένας. Για ένα άνθρωπο τα πολλά κιλά μπορεί να είναι διψήφιο νούμερο, όπως 10, 15 ή ακόμα και 20 ή παραπάνω, ενώ για άλλον ακόμα και 5-6 κιλά μπορεί να φαίνονται πολλά. Υπάρχει όμως κάποιος αντικειμενικός τρόπος με τον οποίο να ορίζονται τα πολλά κιλά; Ναι, για την απώλεια βάρους, τείνουμε να θεωρούμε όταν αναφερόμαστε στα “πολλά κιλά” που θέλουμε να χαθούν, τότε μιλάμε για πάνω από το 10% του σωματικού βάρους.
Δηλαδή, για έναν άνθρωπο που ζυγίζει 80 κιλά, τα πολλά είναι τα 8, επομένως αν θέλει να χάσει 5 δεν θέλει να χάσει πολλά, αν θέλει να χάσει 10 θέλει να χάσει πολλά.
Πολλά κιλά=Μεγαλύτερη δυσκολία;
Κι όμως, πολλά κιλά δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερος βαθμός δυσκολίας για την απώλεια! Ίσα ίσα, που πολύ συχνά ακούμε ανθρώπους που θέλουν να πετύχουν μία ήπια απώλεια της τάξεως των 3-4 κιλών να δυσκολεύονται περισσότερο, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία. Όλη η δυσκολία βρίσκεται αποκλειστικά και μόνο στην αναζήτηση για την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά. Η υιοθέτηση ενός διατροφικού μοντέλου και ο χρόνος μέχρι να το συνηθίσουμε από εκεί και πέρα θα πρέπει να είναι αποτέλεσμα μιας ομαλής πορείας, χωρίς φόβο, άγχος ή ακόμα και απελπισία.
Η ουσία είναι πως αυτό που έχει σημασία ώστε να ξεπεράσουμε τα εμπόδια είναι να είμαστε σίγουροι πως έχουμε επιλέξει την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά.
Πώς χάνονται τα κιλά;
Ας δούμε όμως την διαδικασία της απώλειας βάρους από την αρχή. Κάπου εδώ θα μάθουμε τον όρο “ενεργειακό ισοζύγιο”, γύρω από το οποίο περιστρέφονται όλα όσα έχουν να κάνουν με τη δίαιτα ώστε να χάσουμε τα περιττά κιλά. Με απλά λόγια, το ενεργειακό ισοζύγιο δεν είναι τίποτα παραπάνω από μία μαθηματική αφαίρεση, δηλαδή “προσλαμβανόμενη ενέργεια” – “καταναλισκόμενη ενέργεια”, όπου μετράμε τις εν λόγω τιμές σε θερμίδες.
Η πρώτη αναφέρεται στις θερμίδες που παίρνουμε κάθε μέρα από τη διατροφή μας, ενώ η δεύτερη είναι οι θερμίδες που καταναλώνουμε ή “καίμε” μέσα στην ημέρα. Ας δούμε πώς λειτουργεί αυτό το σύστημα:
Ενεργειακό ισοζύγιο (ΕΙ) = “προσλαμβανόμενη ενέργεια” (ΠΕ)- “καταναλισκόμενη ενέργεια” (ΚΕ) | Αποτέλεσμα |
| ΠΕ = ΚΕ, άρα ΠΕ – ΚΕ = 0 | Το βάρος παραμένει σταθερό |
| ΠΕ > ΚΕ, άρα ΠΕ – ΚΕ > 0 | Το βάρος αυξάνεται |
| ΠΕ < ΚΕ, άρα ΠΕ – ΚΕ < 0 | Το βάρος μειώνεται |
Άρα, όταν ένας άνθρωπος τρώει για παράδειγμα 1800 θερμίδες μέσα στην ημέρα και καίει 1600, θα πάρει βάρος, ενώ όταν προσλαμβάνει από τη διατροφή του 1800 θερμίδες αλλά καταναλώνει για τις λειτουργίες του 2000 θα χάσει βάρος.
Η Συμβουλή της διατροφολόγου σου
Πολλές φορές, όταν νιώθουμε την ανάγκη να χάσουμε γρήγορα πολλά κιλά, το πρόβλημά μας είναι η κατακράτηση υγρών που μας κάνει να αισθανόμαστε πρησμένοι.
Ορισμένα φυτικά συστατικά, όπως το εκχύλισμα πικραλίδας και το πράσινο τσάι που συναντάμε στο Water Off της Natural Vitamins, έχουν ήπια διουρητική δράση και μας βοηθούν να ξεφορτωθούμε την κατακράτηση πιο εύκολα.
Πώς καίω θερμίδες;
Η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, παραδόξως, δεν ξεκινάει από τη διατροφή, αλλά από τις ενεργειακές ανάγκες. Οι ενεργειακές ανάγκες και η καταναλισκόμενη ενέργεια είναι όροι αλληλένδετοι, ο ένας περιέχεται στον άλλο. Καίμε θερμίδες μέσα στην ημέρα μας μέσω τριών οδών:
- Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού
- Της άσκησης ή φυσικής δραστηριότητας
- Της τροφογενούς θερμογένεσης
Ας δούμε εν τάχει τι είναι κάθε ένα από αυτά:
1. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal Metabolic Rate, BMR)
Ο όρος αυτός αναφέρεται στις ελάχιστες θερμίδες τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας προκειμένου να πραγματοποιήσει όλες του τις απαραίτητες διαδικασίες για να παραμείνει υγιές και λειτουργικό σε ηρεμία. Ο χτύπος της καρδιάς, η συστολή και διαστολή των πνευμόνων, η παραγωγή ορμονών, όλες οι διεργασίες του οργανισμού καίνε ενέργεια για να πραγματοποιηθούν και τελικά είναι αυτή η κατηγορία καύσεων που χρησιμοποιεί τις περισσότερες θερμίδες.
Επομένως, οι ενεργειακές μας ανάγκες κυρίως αφορούν σε αυτό το κομμάτι. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση υγείας του ατόμου.
Ο μόνος από αυτούς τους παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε είναι το βάρος και αυτό είναι σημαντικό, καθώς αυξημένο βάρος μεταφράζεται σε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όσο πιο αυξημένο βάρος έχει ένα σώμα, τόσο περισσότερες καύσεις κάνει και άρα η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις αυτές, ώστε το άτομο να παραμείνει υγιές, οπότε εξ ορισμού δεν μπορεί να πέσει κάτω από ένα συγκεκριμένο ποσό σε θερμίδες.
2. Η άσκηση
Η άσκηση, η οργανωμένη δηλαδή και καλώς ορισμένη εκγύμναση, καθώς και η φυσική δραστηριότητα, είναι ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την καταναλισκόμενη ενέργεια. Η πρώτη αποτελεί οργανωμένη μορφή, όπως είναι η ενασχόληση με κάποιο άθλημα ή με το γυμναστήριο συστηματικό, ενώ η δεύτερη αφορά στις ενεργητικές δραστηριότητες, που όμως δεν είναι οργανωμένες, όπως οι δουλειές του σπιτιού και του κήπου ή η ευκαιριακή ενασχόληση με κάποιο άθλημα, όπως το να πάμε ένα Σάββατο για μπάσκετ με τους φίλους μας.
Και εδώ παίζουν ρόλο οι προαναφερθείσες συνιστώσες (φύλο, ηλικία κοκ), αλλά τελικά η ενέργεια που καίμε είναι πολύ χαμηλότερη σε σχέση με τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό.
3. Η τροφογενής θερμογένεση
Αυτός ο όρος είναι τόσο σύνθετος όσο και επεξηγηματικός, πρόκειται για την ενέργεια που καίμε κάθε φορά που καταναλώνουμε τρόφιμα, προκειμένου να ξεκινήσουμε και να ολοκληρώσουμε τις διαδικασίες της πέψης και του μεταβολισμού. Σε αυτή την περίπτωση καίμε ακόμα χαμηλότερα ποσά ενέργειας σε σχέση με τα δύο προηγούμενα, ενώ μπορούμε να επηρεάσουμε αυτό τον παράγοντα από ελάχιστα έως καθόλου.
Οπότε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά;
Φτάνουμε, λοιπόν, στο κομμάτι που μας ενδιαφέρει: η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά! Έχοντας εξηγήσει τα παραπάνω και ξεκαθαρίζοντας έτσι το τοπίο σε σχέση με κάποια βασικά στοιχεία για την απώλεια βάρους, είμαστε έτοιμοι να απαντήσουμε στο ερώτημα που μας καίει περισσότερο. Ανά καιρούς, πολλά μοντέλα έχουν προταθεί και εξεταστεί σε επιστημονικό επίπεδο, περισσότερο ή λιγότερο, με στόχο την απώλεια βάρους:
1. Μεσογειακή διατροφή
Αρχικά, το μοντέλο που προέρχεται σε πολύ μεγάλο βαθμό και από τη χώρα μας, η Μεσογειακή διατροφή, έχει προταθεί εδώ και δεκαετίες ως μέθοδος απώλειας βάρους και επίτευξης καλής υγείας. Στηρίζεται κυρίως στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια, με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και λευκού κρέατος (πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά), και χαμηλές ποσότητες κόκκινου, ενώ είναι πλούσια και στα λεγόμενα “καλά λιπαρά” της διατροφής, προερχόμενα κυρίως από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια.
Μία μετα-ανάλυση (δηλαδή συγκριτική μελέτη πλήθους προηγούμενων ερευνών) που έγινε με τη συμμετοχή και Ελλήνων επιστημόνων, έχοντας δεδομένα για 1.848 ανθρώπους που έκαναν δίαιτα με τη χρήση του Μεσογειακού μοντέλου έναντι 1.588 ατόμων που έκαναν κάποια άλλη, βρήκε πως οι πρώτοι έχαναν κατά μέσο όρο 3,88 κιλά περισσότερα1.
Σαφώς, πρόκειται για ένα πολύ ποιοτικό μοντέλο διατροφής αποδεδειγμένα, ωστόσο είναι πολύ εύκολο με το συγκεκριμένο να υπερκαταναλώσουμε υδατάνθρακες και λίπη εις βάρος της πρωτεΐνης και επομένως θέλει ιδιαίτερη προσοχή ο καθορισμός της μερίδας του γεύματος σε κάθε περίπτωση.
2. Χαμηλοί υδατάνθρακες vs. Χαμηλά λιπαρά
Πολύ συχνά ακούμε πως είτε το ένα είτε το άλλο είναι ο “εχθρός”, είναι αυτό που οδηγεί στην αύξηση του βάρους και εμποδίζει την απώλεια. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως φρούτα, προϊόντα δημητριακών (αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, προϊόντα ζαχαροπλαστικής κοκ), ρύζι, γαλακτοκομικά, ενώ τα λιπαρά σε όλων των ειδών τα έλαια και βούτυρα, στις μαργαρίνες, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά προϊόντα ζωικής προέλευσης (πλήρη γαλακτοκομικά και τυριά, αλλαντικά, κομμάτια κρέατος με λίπος).
Σε μία προσπάθεια εύρεσης της απάντησης για την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, μια ομάδα ερευνητών μελετά το 2013 δύο μοντέλα διαιτών, ένα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κατέληξαν, λοιπόν, πως η πρώτη ήταν εκείνη που επιτύγχανε μεγαλύτερη απώλεια και διατήρηση αυτής σε σχέση με εκείνη που στηριζόταν στα μειωμένα λιπαρά2.
Και εδώ, ωστόσο, θέλει προσοχή, καθώς όπως η πολύ υψηλή, έτσι και η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον άνθρωπο, όπως για παράδειγμα την μείωση της μυϊκής μάζας στα πλαίσια της συνολικής απώλειας βάρους, ή την ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών.
3. VLEDs
Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στις δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια (Very Low-Energy Diets, VLEDs), διατροφικά μοντέλα δηλαδή τα οποία προσφέρουν ενέργεια που συνήθως δεν καλύπτει τις ανάγκες του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού. Για να γίνει καλύτερα κατανοητή η έννοια των VLEDs, σκεφτείτε πως ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός ενός ανθρώπου μπορεί να κυμαίνεται από 1200 έως και 2000 ή και περισσότερες ακόμα θερμίδες, ενώ τα εν λόγω μοντέλα προσφέρουν λιγότερες από 800 θερμίδες ανά ημέρα. Μία μετα-ανάλυση του 2016 μελέτησε την επίδρασή τους και, όπως ήταν αναμενόμενο, έδειξε ότι όντως επιτυγχάνουν πολύ μεγάλη απώλεια βάρους3.
Το ζήτημα με τα εν λόγω μοντέλα, είναι το κατά πόσο είναι δυνατή η προσκόλληση σε αυτά και για πόσο χρονικό διάστημα, καθώς επίσης και η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, που προκύπτει από τη μειωμένη πρόσληψη τροφής.
4. Κετογονική δίαιτα
Η αρκετά γνωστή πλέον κετογονική δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό μοντέλο πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Όταν ο οργανισμός μας δεν παραλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες γλυκόζης, που είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, των μυών και των συστημάτων οργάνων, και τότε αναγκάζεται να ξεκινήσει μία διαδικασία που ονομάζεται “κέτωση”, δηλαδή μία εναλλακτική μεταβολική πορεία των λιπών, όπου ξεκινάει η παραγωγή κετονοσωμάτων, τα οποία λειτουργούν ως υποκατάστατο του καυσίμου του οργανισμού, προκειμένου να τον διατηρήσουν οριακά λειτουργικό και εν ζωή.
Ομοίως με τα προηγούμενα, και σε αυτή την περίπτωση υπάρχει μια πρόσφατη μετα-ανάλυση η οποία επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητα του μοντέλου4.
Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει επίσης ο κίνδυνος ένδειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών, αλλά και κίνδυνος ανάπτυξης προβλημάτων που σχετίζονται με τη χοληστερόλη και τον καταβολισμό των μυών.
Αναλυτικά η Κετογονική Δίαιτα εδώ.
5. Διαλειμματική δίαιτα
Η επίσης γνωστή πλέον διαλειμματική δίαιτα, γνωστή και ως διαλειμματική νηστεία, διαφοροποιείται από τις προηγούμενες καθώς δεν αποσκοπεί στην μείωση των θερμίδων ή κάποιου θρεπτικού συστατικού, όπως οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, αλλά στηρίζεται στην εναλλαγή περιόδων κατανάλωσης και μη κατανάλωσης τροφής. Οι περίοδοι αυτοί μπορεί να ορίζονται είτε σε ώρες είτε σε ημέρες, ανάλογα με το εκάστοτε πρωτόκολλο που θα ακολουθηθεί.
Υπάρχουν, λοιπόν, επιστημονικά δεδομένα, προερχόμενα από μετα-ανάλυση που κατηγοριοποιούν τη διαλειμματική διατροφή ως μία μέθοδο απώλειας βάρους, εφάμιλλη με την συμβατική δίαιτα χαμηλών θερμίδων και καλή εναλλακτική αντί για την τελευταία5. Για ακόμα μια φορά, η προσκόλληση και η παροχή θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να ελέγχεται, ώστε να εξασφαλίζεται η προάσπιση της καλής υγείας του ατόμου.
Αναλυτικά η Διαλειμματική Δίαιτα εδω.
Λίγοι γνωρίζουν ότι ...
Eκτός από την διουρητική δράση, το πράσινο τσάι έχει πιθανά θετικά αποτελέσματα για τη μείωση του βάρους και αναμένουμε στο μέλλον να χρησιμοποιείται ως μια επιλογή επικουρικής θεραπείας στην κλινική διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών;
Εδώ θα βρείς τις σχετικές έρευνες.
Η επιστημονική άποψη
Βλέποντας τα δεδομένα που έχουμε από την επιστημονική κοινότητα, μπορούμε να βγάλουμε κάποια συμπεράσματα σχετικά με την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά.
Αρχικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου ή το πλήθος των κιλών που θέλει να χάσει. Ακόμα, η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά εν τέλει είναι…πολλές. Βλέπουμε πως διαφορετικές προσεγγίσεις μπορεί τελικά να μας βοηθήσουν να επιτύχουμε το στόχο μας. Άλλωστε, να αναφέρουμε εδώ πως υπάρχει μία μεγάλη μετα-ανάλυση του 2014, δημοσιευμένη σε ένα από τα σημαντικότερα επιστημονικά περιοδικά του κόσμου, η οποία συγκρίνει έναν πολύ μεγάλο όγκο δημοφιλών διαιτών για απώλεια βάρους και καταλήγει πως λίγο εώς πολύ, όλες έχουν περίπου τα ίδια αποτελέσματα6.
Η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά είναι τελικά αυτή που ταιριάζει καλύτερα στον καθένα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής του, τις αρέσκειες και δυσαρέσκειες, και τελικά το τι του φαίνεται πιο ελκυστικό. Σε όλες τις περιπτώσεις, θα πρέπει να παρακολουθείται από έναν επιστήμονα υγείας, συγκεκριμένα διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να εξασφαλίζεται η επάρκεια θρεπτικών συστατικών και η προάσπιση της καλής υγείας.
Ματίνα Κόκκου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην αθλητική διατροφή.
– Έχει ασχοληθεί με την παιδική διατροφή, στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών της.
Βιβλιογραφία
- pubmed : Mediterranean diet and weight loss
- pubmed : Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet
- pubmed : Efficacy and acceptability of very low energy diets
- pubmed : Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss
- pubmed : A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss
- pubmed : Comparison of weight loss among named diet programs
Προτεινόμενα Άρθρα
Δίαιτα 2 κιλά την εβδομάδα
Και ποιος δεν έχει βρεθεί να αναρωτιέται; Όλοι μας σε κάποιο στάδιο της ζωής μας έχουμε βρεθεί αντιμέτωποι με τα παραπανίσια κιλά, έναν εχθρό πολλές φορές δύσκολο και επίμονο.
Δίαιτες Express: μύθος ή αλήθεια;
Η ανάγκη των τελευταίων ετών για γρήγορη και εύκολη απώλεια σωματικού βάρους έχει οδηγήσει ένα ποσοστό του πληθυσμού να αναζητεί εύκολες λύσεις ...
Χάπια Αδυνατίσματος : Όλη η αλήθεια πίσω από τα «μαγικά φίλτρα»
Έχεις παραπανίσια κιλά και έχεις δοκιμάσει τα πάντα για να τα ξεφορτωθείς, αλλά ό,τι κι αν κάνεις πέφτει στο κενό.